Mert Anya csak egy van... És Ő eteti a családot!

Szükségünk van zsiradékokra?

2020. február 04. - Mit eszik anya?

zsiradek.jpgNéhány gondolat arról, miért és miről írok?

A táplálkozás körül az internet jóvoltából felrobbant a világ. Folyamatosan megy a vita a hivatalos táplálkozási ajánlások és a divatdiéták között, a szakemberek és a magukat táplálkozási gurunak kikiáltók között. Egyre másra bukkanak fel csoda diéták, elfeledett vagy újonnan felfedezett szuperélelmiszerek, valamint déd- és ükszüleink módszerei élik reneszánszukat.

Sokaknak van egy jól bevált trükkje, egy ideálja, amihez tartja magát, és amiről el is hiszi, hogy segíti őt abban, hogy egészségesebb legyen.  Nem szeretnék azonban ezen a blogon a divatdiétákról és azok képviselőiről túl sok szót ejteni. Erről a témáról ír sokat és szakmailag alaposan dietetikus kollégám az Alimento blogon. (Ettől függetlenül néhány elterjedtebb táplálkozási irányzat helyet fog kapni a későbbiekben).

Azért ez a hosszú bevezető, mert szeretnék egy kicsit visszamenni a táplálkozás alapjaira. Annak reményében teszem ezt, hogy minden kedves és hűséges olvasómhoz eljut az az eszmerendszer, amit tanulmányaim során elsajátítottam. És mivel nem azért tanultam dietetikusnak, hogy megtartsam magamnak a tudást, ezért szeretném minél szakszerűbben, de érthetően átadni a táplálkozással kapcsolatos fontos információkat. 

 

A zsírokról pár szót

A táplálkozás alapjait pedig szeretném a zsírokkal kezdeni. Nem, nem a sertészsír lenne a középpontban, hanem a zsiradékok úgy általában. Egy hónapot szentelnék a különböző zsiradékoknak, “szuper” olajoknak, koleszterinnek, kiegészítőknek, alfáknak és omegáknak. Szakmai igényességgel, de halandó emberek, családanyák és kismamák által is egyértelmű, érthető formában. (Szakmai igényesség alatt értem azt, hogy nem a google első találatát emelem át a blogra egy adott témában. Szakemberek kutatásaira alapozok és forrásmegjelöléssel teszek közzé minden információt). 

Ajánlások

Gondolatébresztőnek a zsírokról szeretném bemutatni a magyar és nemzetközi ajánlásokat pár mondatban. A magyar táplálkozási ajánlásoknak jelenleg az Okostányér a védjegye. Ezen az szerepel, hogy minél ritkábban fogyasszuk zsírokban gazdag élelmiszereket, és válasszuk a sovány húsokat, húskészítményeket, tejtermékeket. Bőzsírban sülteket csak nagyon ritkán fogyasszunk, ételkészítéshez kevés növényi olajat használjunk. Nagyjából ennyiben kimerül az ajánlás.

Európai szinten az EFSA ajánlásokat szoktuk alapul venni. (A WHO ajánlásai az egész világra vonatkoznak. Ebből az következik, hogy egyes földrészek, országok sajátosságait, jelenlegi táplálkozási szokásait kevéssé veszi figyelembe. Természetesen általánosan érdemes megfogadni a WHO ajánlásokat, de én jobb szeretem az európai ajánlásokat). Természetesen mi magyarok is ezt próbáljuk átadni, sulykolni a népnek (több kevesebb sikerrel). 

Beszéljünk mennyiségekről

Az ajánlások sok-sok kutatást véve alapul mondják azt, hogy az egészséges és kiegyensúlyozott táplálkozásnál a napi bevitt energia 20-35% származzon zsírokból. Ez mennyiségileg nem ad támpontot, hisz ha valaki 1600 kcal-t visz be egy nap, akkor 320-560 kcal-ról beszélünk. Ha 3000 kcal-t eszik átlagosan, akkor 600-1050 kcal.

Így meg szoktak adni egy testtömeg kilogrammra vetített mennyiséget, ami zsírok esetében 0,8-1,2 g/ttkg. 70 kg tömegű embernél 56-84 g zsiradék, ami 500-700 kcal-nak felel meg.   Van még néhány szám, amit érdemes megjegyezni zsírok tekintetében.

Ajánlásokat tesznek a szívérrendszeri megbetegedések visszaszorításának érdekében. A SFA (telített zsírsavak) mennyisége ne legyen több, mint az összes bevitt zsír egyharmada. Koleszterinből napi szinten 300 mg-nál többet ne fogyasszunk. A halakra jellemző EPA és DHA nevű omega-3 zsírsavakból pedig fogyasszunk naponta 250 mg-t. És a növényi olajokra jellemző omega-6 zsírsav (nevezetesen az linolsav) bevitelt csökkentsük. 

Röviden és tömören ezek a zsírfogyasztásról szóló ajánlások. Hosszan és érthetően pedig mindenről lesz szó még a hónapban. 

Lakosné Kölb Noémi
Dietetikus

Ha tetszett a cikk kövesd a blogot, a "Mit eszik Anya?" oldalt a facebook-on, ha kérdésed, észrevételed van a témával kapcsolatban írj hozzászólást, vagy üzenj. 

További jó olvasgatást!

Forrás:
  1. http://www.okostanyer.hu/
  2. https://alimento.blog.hu/2019/01/15/ajanlasok_zsirok

A bejegyzés trackback címe:

https://miteszikanya.blog.hu/api/trackback/id/tr5715454586

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Terézágyú 2020.02.06. 10:19:43

"Szükségünk van zsiradékokra?"
Igen.

kocsmagomba 2020.02.06. 16:07:47

A címben feltett kérdésre: Nagyon is!