Ahogy arra próbáltam rávezetni az előző cikkben az olvasót, a boszorkányégetés a táplálkozás területén általában nem vezet jóra. Nem üldözünk, de nem is emelünk piedesztálra élelmiszereket a modern tudományos álláspont szerint. Mértéket tartunk, és egyensúlyt. Természetesen vannak az egészséges(ebb) élelmiszerek, melyeknek gyakrabban kell(ene) megjelenni étrendünkben. És vannak a kevésbé egészségesek, ezekből kevesebbet, ritkábban fogyasszunk. 

Persze felvetődhet a kérdés: ha nem egészséges, akkor miért erőltessük? Egyszerűen azért, mert nem minden fekete és fehér. Attól, hogy az oldalas egy igen zsíros húsrész, pontosan emiatt nagyon finom és ízletes, ha jól fűszerezzük. Ha salátát eszünk mellé, annak zsírban oldódó vitamin tartalma nagyobb arányban szívódik fel (a zsír miatt).

Valamint a zsírosabb ételek lelassítják az emésztést, ezzel a szénhidrátok felszívódása is valamivel lassabban megy végbe. Ebből kitalálhatjuk, hogy az inzulinelválasztás sem lesz olyan megterhelő, ha fokozatosabban kerül a cukor a vérkeringésbe. 

Kell a zsír, de milyen?

Tehát a szervezetünknek szüksége van a zsírokra, melyeket sokféleképpen sorolhatunk csoportokban. Ilyen felosztás lehet az állati és növényi eredetű csoportosítás. 

Állati eredetű zsírok: 

• Sertés-, marha, baromfizsírok
• Tejtermékek zsírtartalma, köztük maga a vaj is
• A tojásban lévő zsír
• Halak

Növényi eredetűek:

• Olajos magvakból kinyert olajok: napraforgó, földimogyoró, szőlőmag, gyapotmag, szezámmag, pálmamag, tökmag, lenmag, repce stb…
• Zsíros gyümölcshúsból sajtolt: kókusz, pálma, oliva, szója, avokádó, kakaó

Alapvető különbség köztük, ami miatt nem áll jól az állati eredetű zsírok szénája, hogy előbbiben koleszterin található, míg a növényi zsiradékokban fitoszterin van.

A koleszterin pedig nem jó… tartja a mondás.

Most még nem mennék bele részletesebben ebbe a témában, de elöljáróban két dolgot kell itt megjegyeznem. Egyik az, hogy a táplálékkal bevitt koleszterin körülbelül 50%-a szívódik fel. Az összkoleszterin szintért pedig nagyjából ⅓-részben felelős a táplálékkal bevitt forma. (A többit a máj állítja elő és az epével ürül, majd valamennyi visszaszívódik abból is). Maga a koleszterin, vagy leginkább a magas koleszterin szint pedig köztudottan azért káros, mert hajlamosít szívérrendszeri betegségekre. 

A fitoszterinek ezzel szemben a jófiúk, és más biológiailag aktív anyagokkal együtt (lecitin, E-vitamin) védik szervezetünket az infarktustól, trombózistól és egyéb megbetegedésektől. 

Akkor miért nem csak növényi zsírokat fogyasztunk? 

1. A legalapvetőbb oka ennek a zsírsavösszetételben található. A növényi eredetű zsiradékok általában hosszú (LCT), egyszeresen (MUFA) és többszörösen (PUFA) telített szénláncokból épülnek fel. Nehezezebben emészthetőek, nehezebben jutnak el a sejtekig. Például a napraforgóolajra jellemző omega-6 zsírsavak túlzott fogyasztása ugyancsak negatívan hathat szervezetünkre. 
2. De a halakkal szemben nem győzedelmeskednek a növényi zsírok, hisz esszenciális zsírsavakat tartalmaznak(olyan keveset tud a szervezet előállítani, hogy külső beviteléről gondoskodnunk kell) . Ezek az EPA és a DHA zsírsavak, melyek az omega-3 család tagjai. 
3. Az állati eredetű zsírokban nagyobb mennyiségben találhatóak közepes hosszúságú zsírsavak (MCT), ez elmondható a kókuszzsírról is. Ez emésztés szempontjából előnyös, könnyebben emésztődnek, szívódnak fel, gyorsabban jut a szervezet energiához (egyes betegségeknél tényleg jól jöhete ez a tulajdonságuk). 

Mi a gond?

A növényi és állati eredetű zsiradékoknak is megvan a maguk előnye és hátránya. Jelenleg Magyarországon a gond a túlzott zsírfogyasztással van. Nem csak a nyers élelmiszerek zsírtartalma és az ételkészítéshez használt zsiradékkal visszük be ezt a tápanyagot, hanem a rengeteg kényelmi élelmiszerrel is. Szinte minden kész és félkész termék tartalmaz valamilyen mennyiségben zsiradékot (legtöbbször pálmazsírt), mert sokkal ízesebb lesz tőle az étel. 

Mire figyeljünk akkor? 

Fogyasszunk egyaránt mindkét féle zsiradékból, de a mértéket tartsuk. Nem ördögtől való a szalonna vagy a zsíroskenyér, de fogyasszunk a zsírosabb ételek mellé sok zöldséget és teljeskiőrlésű pékárut. A bőzsírban sütést kerüljük, vagy alkalmazzuk két-háromhetente, és ne hetente két-háromszor. Ételkészítéshez használjunk napraforgóolajat, ne olivát, mert előbbi jól bírja a hevítést (kevesebb káros anyag keletkezik), utóbbi viszont hidegen sajtolva olyan anyagokat tartalmaz, melyek jó hatással vannak szívérrendszerünkre. Hő hatására jelentősen csökken ezek mennyisége.

Próbáljunk ki minél többféle olajat, zsiradékot, használjuk változatosan, és ne akadjunk le egyfélénél. A kókuszzsír jelenleg az aktuális sztár zsiradék, de pozitív élettani hatásban közel sem ér fel az olivaolajhoz, a halzsírokhoz, de éppenséggel még a vajnak is nagyobb ezen eszköztára. Ettől függetlenül jól bírja a hevítést (csak úgy, mint a pálmazsír), ezért jó választás lehet bő zsírban sütéshez. De ne áltassuk magunkat, attól, hogy kókuszzsírban sül a rántotthús, ugyanúgy több zsiradékot, ráadásul telített zsírsavakban gazdag zsiradékot tartalmaz, mint az olajban sült változat. Tehát egészséges ember (és kismama) fogyaszthat bármilyen zsiradékot rendszeresen, csak a mennyiségekre kell odafigyelni.

Lakosné Kölb Noémi

Dietetikus

Forrás: 

1. https://mdosz.hu/hun/wp-content/uploads/2016/03/taplalkozasi_akademia_2012_09_zsiradekok_transzzsirsavak.pdf
2. https://alimento.blog.hu/2019/01/15/ajanlasok_zsirok
3. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
4. https://napitaptudas.blog.hu/2019/08/13/mit_tudnak_a_telitetlen_zsirsavak
5. https://alimento.blog.hu/2017/08/01/zsirok_az_etrendben_novenyek  
6. https://alimento.blog.hu/2015/03/01/zsirok_felvezetes