Mert Anya csak egy van... És Ő eteti a családot!

Égjen a zsír! Viszont ezektől az ételektől nem fog

2020. március 07. - Mit eszik anya?

zsiregetoetelek_miteszikanya_1.jpgZsírégető ételek? 

A minap futottam bele az egyik képmegosztó weboldalon a zsírégető ételek kategóriájába. Ezek a címszavak cikáztak a szemem előtt: 

“Idd magad soványra!”

“Chia mag+citrom+méz=leadhatsz 40 kilót is”

“9 étel amitől felgyorsul az anyagcseréd”

“Detox víz”

“Őrülten olvadnak le a kilók, ha ezt eszed…”

És még sorolhatnám. De találtam egy listát is a képek között, miszerint a 

  • káposzta
  • cayenne-i bors
  • citrom
  • csili
  • zöldtea
  • avokádó
  • kurkuma
  • áfonya és a 
  • kardamom szabályosan égetik a zsírt. 

Pár szóban összefoglalnám, hogy ezek miért is NEM fogják égetni a zsírt, aztán megtárgyaljuk, mik azok az ételek, amik ténylegesen elősegítik zsírleadási törekvéseinket. 

Mi nem hatásos fogyásnál?

Ha sok a plusz kiló, még MOST fogj bele a változásba, és ne május végén, amikor már be van vésve az első strandolás a naptárba. És már csak két heted van. Ez a rövid idő arra sarkallhat, hogy kipróbálj sokat ígérő fogyi szereket, koplalj, vagy eszeveszett futkorászásba kezdj, és még az utolsó a legjobb megoldás! De mi a baj az előbbi csodaszerekkel?

Azért hoztam a fenti listát példaként, mert nagyjából ezek a növények szoktak feltűnni a fogyasztó szerek, teák összetevői között is. 

 

Ha erős, akkor éget is

A cayenne-i bors, a csili, a kardamom és a kurkuma arra a tévképzetre hajaz, hogy erős ízük égeti a szánkat… de nem a zsírpárnákat. A bennük lévő anyagok nagyrészt fel sem szívódnak (a kétszer csíp elég meggyőző leírás ezesetben). A kurkumának van egy kis epeürülést serkentő hatása, de ezáltal csak a zsír emésztését fogja megkönnyíteni. Felszívódni nem szívódik fel belőle szinte semmilyen hatóanyag. 

 

A teák pörgetnek

A zöld tea komplex összetételénél fogva valóban ígéretes fogyasztószernek tűnhet. Nagy mennyiségben fokozni képes a szervezet energialeadását, de májkárosító hatása is dokumentált. Naponta egy-két csésze zöld tea valóban egészséges, ennek koffein tartalmával számolni kell.

Kapszula formájában azonban nem ajánlanám. Így viszont nem valószínű, hogy csodákra képes. A koffein anyagcsere fokozó hatása pedig csak akkor érvényesül, ha egyébként nem fogyasztunk koffein tartalmú italokat/ételeket. Tehát ha hozzá vagyunk szokva a folyamatos koffein bevitelhez, fogyást már ne várjunk tőle.

 

Superfood-ok (szuper ételek) a karcsúságért

Az avokádó, a citrom, a káposzta, az áfonya mind-mind nagyszerű növény. Tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal, az avokádó, az áfonya és a káposzta remek rost forrás. Az elhízás valóban gyakran társul minőségi éhezéssel, tehát az egyoldalú étrend miatt vitamin és ásványi anyag raktáraink valószínűleg kiürülnek. Ennek hatására zavar állhat be az energia háztartásba, amin segíthet a vitaminok, ásványianyagok pótlása. Arra viszont nincs semmilyen bizonyíték, hogy túlfogyasztásuk az energiahasznosítás felpörgetésével járna. 

A rostoknak valóban jó hatásai vannak. Nem csak a fogyásban segítenek, de az egészséges életmódhoz is hozzájárulnak, egyes béldaganatok megelőzésében is kulcsfontosságú szerepet töltenek be. Túlzásba vitt, kapszulás rostkészítményektől viszont óva intek mindenkit. Ezek székrekedést okozhatnak, egyes vitaminok, ásványi anyagok felszívódását hátráltatják.  

Egyéb összetevőjük nincs hatással az anyagcserére és a zsírbontásra, így alkalmazásuktól nem fognak leolvadni a kilók (én bármennyi citromos teát ihatok télen, akkor sem fogyok… vajon miért?).  

 

És akkor mi az, ami tényleg égeti a zsírt? 

És igen, vannak ételek, amik valóban hatásosak, tényleg több energia szükséges a megemésztésükhöz, és valóban pörgetik az anyagcserét. Ezek pedig a FEHÉRJÉK. Merthogy nem ételféleségekről beszélünk, hanem arról, hogy mindenféle étel fehérje tartalmának megemésztése energiaigényesebb. Ezután jön a zsír, és végül a szénhidrát. 

De ha belegondolunk ez logikus. A fehérjék a legösszetettebb molekulák. A hosszú zsírláncok felszívódnak és májban kerülnek lebontásra, a rövideket könnyebben emésztjük. A szénhidrátok pedig szinte maguktól szétesnek már a szánkban (az amiláz enzim segítségével ;). 

Nincs különbség állati, vagy növényi között, a fehérje fehérje, nem kérdezi meg a hasnyálmirigyünk, hogy ugyan most sertéshusi volt-e, vagy babkonzerv. A felszívódáshoz emészteni kell, ahhoz sok enzim kell, és ez bizony energiaigényesebb feladat. 

Tehát elmondhatjuk, hogy ha fogyni szeretnénk, akkor toljuk el kicsit az étrendünket a fehérjék irányába (1,2-1,5 g fehérje/testtömeg kilogramm). Legyen mérsékelt a szénhidrát, és lehetőleg csökkentett a zsírbevitelünk is. Ugyanolyan kalórai bevitel mellett se a csökkentett szénhidráttartalmú, se a csökkentett zsírtartalmú étrend nem olyan kiemelkedő, mint az arányaiban megnövelt fehérjetartalom. 

Így nézzen ki tehát egy 1600 kcal-ás étrend: 

120 g fehérje – 480 kcal – 30%

62 g zsír – 558 kcal – 35%

140 g szénhidrát – 560 kcal – 35%  

 

Amit érdemes megfogadni

Az internetnek hála rengeteg diéta, étkezési tipp és egyéb jó tanács szökken szárba nap, mint nap. Minden olvasómat ösztönöznék arra, hogy csak hiteles forrásból fogadjon el állításokat, és ne dőljön be a gyorsan, sokat ígérő szuper szereknek, diétáknak. Az elhízás nem egy ideiglenes állapot, ami majd magától elmúlik. Sokkal inkább az életmódunkból fakadó egészségtelen létforma. Tehát ezen változtatni kell, neked!! De nem csak időlegesen. 

Lehet hogy nem a sport lesz az első, amit bevezetsz az életedbe, mert a munkád mellett nem tudsz időt szakítani rá. Így a munkahelyed változtatod, vagy másképp szervezed a háztartást, esetleg átrendezed az egész lakást, vagy paradicsomot ültetsz a teraszra és megtanulsz főzni. Kell valami, hogy elindulj a változás útján, keresd meg mi az, ami téged motivál, és előre visz! 

 Lakosné Kölb Noémi
Dietetikus

Forrás

 

https://alimento.blog.hu/2014/09/08/testsuly_mitol_fogyunk

Tihanyi András – Teljesítményfokozó sporttáplálkozás (Sportorvos.hu)

Rodler Imre – Új tápanyagtáblázat (Medicina – 2005)

Ha tetszett a cikk kövesd a blogot, a "Mit eszik Anya?" oldalt a facebook-on, ha kérdésed, észrevételed van a témával kapcsolatban írj hozzászólást, vagy üzenj. 

További jó olvasgatást!

A vajról szakszerűen

bake-599521_1920.jpgMár volt szó róla egy korábbi cikkben, hogy az állati és növényi eredetű zsírok között mi az alapvető különbség. Most beszéljünk egy kicsit konkrétabban az állati eredetű zsírokról. Kifejezetten a vaj kapna ebben a cikkben nagyobb szerepet. Nagyon kérdéses ugyanis a megítélése, és sokan támadják, de még egyszer ugyanennyien állnak ki mellette. 

 

Vaj

Talán annyit mindenki tud a vajról, hogy tehéntejből készül (már, ami a boltokban kapható és általánosan megtalálható egy magyar háztartásban). Készítésének módját nem taglalnám, de azt érdemes tudni, hogy a vaj és a márkázott vaj 80% feletti zsírtartalommal rendelkezik. Van az úgynevezett szendvics vaj, ez 70% zsírtartalmú. A csökkentett zsírtartalmú vajak 60% alatti, a vajkrémek pedig  30-60% zsírtartalmúak.

Érdekességképpen rákerestem a kecske- és juhvajra. Megdöbbentően sokféle receptet és házi útmutatót, egy két termelő ajánlatát is megtaláltam. Biztos vagyok benne, hogy ki fogom próbálni egyszer, hogy nem csak véletlenül (habtejszínt túlverve -.-’) készítek itthon vajat, és akkor már jöhet a kecskevaj és a juhvaj és nincs megállás!

Beltartalmi értékek

A vaj jó pár hasznos tápanyagot tartalmaz, azonfelül, hogy nagyrészt zsír. Lévén nem sok víz van benne, vízbenoldodó vitaminokban nem nevezhető gazdagnak. Zsírban oldódó társaikban azonban bővelkedik. Mind A-vitamin (680 µg/100 g), mind karotin (158 μg/100 g) található benne nagyobb mennyiségben. De az E-vitamin (2,3 mg/100 g) és a K-vitamin (7 μg/100 g) tartalma is jelentős. 

Ásványi anyagok tekintetében jelentősebb mennyiségben a kalcium, foszfor és kálium van jelen, de a fogyasztott mennyiségben (10-15 g/étkezés) nem mondható ezen ásványi anyagok kiemelkedő forrásának a vaj. Zsírsavösszetételét tekintve 50%-ban telített zsírsavakból áll. Más zsiradékokra kevéssé jellemző butirát is megtalálható benne (3%), ami egy igen hasznos telített zsírsav. Kutatások irányulnak rá jelenleg is, ugyanis a bélnyálkahártya egészségét növeli, így az emésztést, immunrendszert segíti. 

 

Nem minden arany, ami fénylik

Szépen felsoroltam a vaj fantasztikus tulajdonságait. Arról azonban nem esett szó még, hogy miért is üldözik egyesek, miért van ez a margarin és kókuszzsír őrület? Természetesen azért, mert a vajnál is ismerni kell a mértéket, ugyanis nem csak pozitív hatása van szervezetünkre. 

Legjellemzőbb telített zsírsava a palmintinsav (21%). Igen elterjedt zsírsav főleg az állati eredetű zsírokban található. Legfőképpen őt okolják a zsíros étkezéshez köthető szívérrendszeri problémák előfordulásáért.  És még persze itt van ez a fránya koleszterin is. A maga kis 230 mg-jával (/100g) előkelő mennyiségnek számít, amennyiben két ujjnyi vastagon kenjük meg vajjal a kenyerünket.

 

Tehát

Vajat fogyasztani lehet. Emellett sertészsírral és baromfizsírral is együtt lehet élni. Utóbbiak pozitív hatásai már nem olyan mértékűek, mint a vajé. Így zsíros kenyeret, zsírral készült magyaros alapot igyekezzünk a lehető legritkábban beiktatni étrendünkbe (én például félévente egyszer élek ilyesmivel � ). De nem csak konkrétan ezek az állati eredetű zsírok, ugyanis a sajtok, tejtermékek (tejszín 30% zsírtartalom) és persze a húsok, halak is tartalmazznak zsírt.  

Amire érdemes odafigyelni, az az, hogy átlagosan zsiradék fogyasztásunk maximum 1/3 -a származzon állati eredetű zsírokból. 10-15 g-nál több vajat ne is fogyasszunk. Ha aznap zsírosabb állati eredetű termékeket ettünk, akkor még ennyit se. Alapvetően értékes élelmiszerünk, azonban azt ne felejtsük el, hogy lehet egy tömb vajban sok tápanyag, napi szinten azért nem fogyasztunk el belőle egy egész kockát. De ne is ez legyen a cél! A fontos, hogy változatosan étkezzünk, mindenből mértékkel, és csak amennyi jól esik. 

Lakosné Kölb Noémi
Dietetikus

Ha tetszett a cikk kövesd a blogot, a "Mit eszik Anya?" oldalt a facebook-on, ha kérdésed, észrevételed van a témával kapcsolatban írj hozzászólást, vagy üzenj. 

További jó olvasgatást!

Forrás

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173430/nutrients

https://napitaptudas.blog.hu/2017/04/29/vaj_egy_buja_es_nem_is_egeszsegtelen_zsiradek

Koleszterin – Étrendi kihívás, vagy csak a gyógyszer segíthet?

koleszterinbomba_miteszikanya.jpgA koleszterinszint befolyásolása

A koleszterinről, HDL és LDL lipoporteinkeről már elmélkedtünk az előző cikkben. Amit fontos megérteni belőle, hogy a koleszterin egy igencsak szükséges anyag a szervezetünkben. Ha nem juttatunk be táplálkozás útján koleszterint, akkor is elő fogja állítani a szervezetünk, mert KELL. Akkor mégis mi ez a nagy koleszterin mizéria? Miért akarja minden orvos csökkenteni a koleszterint? Kedvenc hasonlatommal élve, mert a táplálkozásban nem minden fekete és fehér. Attól még, hogy szükség van rá, nagy mennyiségben, valamint egyes betegségekben káros. Lássuk miért.

A túl sok koleszterin

Szeretném ismét hangoztatni, hogy van maga a koleszterin (egy nagy szteránvázas molekula, amit a szervezetünk hormonok és biológiailag aktív anyagok előállítására használ). És vannak a koleszterint IS szállító lipoproteinek, a HDL és LDL “koleszterinek” (kicsit hibásan terjedt el a nevük). Így amikor az orvos azt mondja, a laboreredményeket megvizsgálva, hogy a magas koleszterinszintet csökkenteni kellene (jobb esetben életmódváltással), akkor az LDL-re (és hasonszőrű társaira a VLDL-re és az IDL-re) gondol. Persze ezek mind tele vannak koleszterinnel is, így ha a csúnya monogrammosok csökkenek, úgy szervezetünkben a koleszterin koncentrációja is le fog csökkeni. 

Alapvetően a koleszterinnel az a gond, hogy ha túl sok van, és nem tudnak már mit kezdeni vele a sejtjeink és a májunk, akkor szépen mennek ki az epével. Mert az epe a vékonybélbe ürül, és viszi magával a koleszterint. No de ha már olyan sok a koleszterin, amit szegény máj és epe nem tud kezelni, akkor (főleg arra hajlamos embereknél) könnyen epekő (koleszterinkő) képződhet. Ez nem egy egészséges állapot, mert lehet, hogy eleinte nem okoz problémát, de később epegörcshöz, epeútelzáródáshoz, vagy akár (ha a hasnyálmiriggyel közös kivezetőcsőben akad el egy ilyen kő) hasnyálmirigy gyulladáshoz is vezethet. Egyébként meg feleslegesen megterhelő a szervezet számára a kiválasztás. 

Az ürülés után meg vissza is szívódik az epével együtt egy része, így teljes mértékig nem tudunk megszabadulni a koleszterintől ezen az úton. Ha pedig LDL formájában a szívérrendszerben marad, ott lerakódhat, az erek elmeszesedhetnek. Ennek pedig trombózis, embólia, infarktus lehet a következménye. 

De mitől lesz túl sok? 

Egyre inkább megdőlni látszik az az eszme, hogy a táplálékkal bevitt koleszterin nagyon nagy hatással lenne a szervezetünk koleszterinszintjére. A szervezet ugyanis kompenzál. Ha sok koleszterint viszünk be, akkor kevesebbet fog előállítani és fordítva. Valamelyest azért van rá hatással, így egy egészséges embernél is megállapítottak egy napi maximumot, ami 300 mg jelenleg (ez a közeljövőben előfordulhat, hogy magasabb lesz). 

Néhány élelmiszer koleszterin tartalma (a teljesség igénye nélkül)

100 g Ementáli sajt 135 mg 
100 g Gyulai kolbász 170 mg
100 g Harcsa 83 mg
100 g Párizsi 75 mg
100 g Szalámi 110 mg
1 db Tojás (50 g) 225 mg
100 g Tejföl 40 mg
100 g Vaj 230 mg

    Forrás: Rodler Imre – Új tápanyagtáblázat (Medicina, 2005)

Akkor ez most azt jelenti nem ehetek meg egy nap 3 tojást? 

Nem, ez azt jelenti, hogy egy héten 8-10 tojásnál többet ne együnk. Ebből lehet egyik nap rántotta, másnap ehetünk almás piskótát, és még vajjal is megkenhetjük a kenyeret, amire aztán párizsit és sajtot teszünk. DE arra azért figyeljünk oda, hogy ha reggelire tükörtojás volt, akkor délben ne pacalpörköltöt együnk, vacsorára pedig kolbászkrémes kenyeret, mert az már együtt rengeteg koleszterin egy napra. 

A bevitt koleszterinen kívül más tényezők is rontják a laborértékeket. A keményítőben és egyszerű szénhidrátokban gazdag táplálkozás ugyanúgy rontja ezen értékeket, mint a zsírban gazdag változat. A telített zsírsavak (SFA, ebben a kókuszzsír is bővelkedik) és a transzzsírsavak bevitele ugyancsak negatívan hatnak a koleszterinszintre. Az elhízás, a mozgásszegény életmód és a dohányzás mind-mind a koleszterinháztartásra is befolyással vannak. A helytelen életmód egyszerűen csökkenti a szervezet kompenzáló képességét. 

És mi segít? 

Elérkeztünk a lényeghez, ami szerintem az eddigiekből pontosan és jól leszűrhető, de lássuk leírva is, mi segít a koleszterinszint csökkentésében. Mi az, amit megtehetünk szívünk és érrendszerünk egészségének érdekében? 

  1. Kevesebb koleszterin, transzzsírsav és telített zsírsav az étrendben
  2. Egyszerű szénhidrátok kerülése (cukor, méz, fehér liszt stb…)
  3. Magas keményítő tartalmú szénhidrátok helyett teljeskiőrlésű (TK) társai – pl.: fehér kenyér helyett rozscipó, sok tojásos fehér tészta helyett TK durumtészta
  4. Sok rost és folyadék fogyasztása – megakadályozza az epe és a koleszterin felszívódását (zöldség, gyümölcs, TK gabonák)
  5. Heti rendszeres testmozgás
  6. Túlsúly, elhízás esetén fogyás normál testsúlyra
  7. Dohányzásról való leszokás
  8. Ha ezeken nem változtatunk, akkor maradnak a gyógyszerek �

Lakosné Kölb Noémi
Dietetikus

Ha tetszett a cikk kövesd a blogot, a "Mit eszik Anya?" oldalt a facebook-on, ha kérdésed, észrevételed van a témával kapcsolatban írj hozzászólást, vagy üzenj. 

További jó olvasgatást!

Forrás: 

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/323604/nutrients

https://www.tankonyvtar.hu/hu/tartalom/tamop412A/2011_0079_wunderlich_szarka_biokemia/ch09s05.html

https://napitaptudas.blog.hu/2016/08/04/az_ember_aki_naponta_25_tojast_evett

Amit a koleszterinről tudni akartál

koleszterin-tojas.jpgBeszéljünk egy kicsit a koleszterinről. Nagyon felkapott téma, ugyanis pár év leforgása alatt jelentősen csökkentették a laboreredmények határszámait. Így fordulhatott elő, hogy ha valakinek 10 éve ugyanazon összkoleszterin értéke nem volt csillagos laborparaméter, ma már átugrott a közepes rizikójú kategóriába. Sokak emiatt nem is veszik tudomásul az orvos gyógyszeres vagy étrendi javaslatát, ami nagy hiba, és később komoly gondot jelenthet…

A koleszterin fogalma jócskán összekuszálódott manapság, és sajnos ez is hozzájárul ahhoz, hogy az emberek szélsőségesen közelítsenek a témához. A zsírban és állati eredetű élelmiszerekben gazdagabb étrendek követői azt hirdetik, a koleszterinnel nincs semmi gond. A megrögzött vegán vonalon mozgók viszont épp a koleszterint hozzák fel az állati eredetű élelmiszerek ellen. Meg különben is van a “rossz koleszterin” az LDL és a “jó koleszterin” a HDL. Akkor most hogy is van ez?

Mitől jó és mitől rossz?

Önmagában erre a kérdésre nehéz válaszolni. Ahogy a növényi és állati eredetű zsírok között sem lehet feketén-fehéren kijelenteni ezt, úgy a koleszterin is egy összetett feladattal rendelkező molekula. Megfelelő mennyiségben helye van az életünkben, sőt kimondottan hasznos kis anyag. Túlzásokba esve azonban ez is okozhat gondot, és megannyi betegséget. 

De először is tegyük helyre a fogalmakat. Most a  laborparaméterekről ejtsünk pár keresetlen szót. Egy valamire való orvosi laborvizsgálaton (ahol vér is kerül a fiolákba) vizsgálják az összkoleszterin szintet és a triglicerid szintet. A trigliceridek lényegében hármasával összekapcsolódott zsírsavak, melyek normális körülmények között igen kis számban jelennek meg a vérben (2 mmol/L alatt normális). Az összkoleszterin azonban több mindent takar, többek között a híres LDL és HDL lipoproteineket (igen, pontosabb őket így nevezni, ugyanis a koleszterint csak szállítják más fehérjékkel, zsírsavakkal egyetemben). 

Szóval akkor nem is koleszterinek? 

Szigorúan véve nem, vagy legalábbis nem csak koleszterinek, de valamilyen oknál fogva így terjedt el a köztudatban. Ami viszont fontosabb, hogy mi különbözteti meg ezt a két szállító molekulát? Leginkább cselekvésük iránya. Az LDL feladata, hogy a májban összecsomagolt kis lipoproteinként (lipo – zsír, protein – fehérje) fogja magát és elmenjen minden egyes kis sejtünkhöz, azt az általa szállított tápanyagokkal ellássa. A HDL feladata pedig az, hogy a vérben maradt, sejtjeink által nem hasznosított zsírsavakat összeszedje és elvigye a májhoz további feldolgozásra. 

Ha túl sok a máj által előállított LDL (ez nyilván úgy fordulhat elő, hogy több a bevitt tápanyag a kelleténél és/vagy helytelen életmód és/vagy genetikailag örökölt), akkor azok szépen a vérkeringésben maradnak. Ha pedig nincs elég HDL, akkor nem jutnak vissza a májhoz, és ott szépen lerakódnak. Ezzel az érfalak elvesztik rugalmasságukat és nagyobb eséllyel, könnyebben meszesednek el. 

Innen jön tehát a “jó és rossz” elnevezés. Csak azt ne felejtsük el, hogy attól még az LDL nagyon hasznos és szükséges molekula, hisz általa kerülnek el sejtjeinkig a megfelelő anyagok. 

Határértékek

Normál Határérték Kóros
Összkoleszterin 5,2 alatt 5,2-7,0 7,1 felett
LDL 3,4 alatt 3,4-4,2 4,2 felett
HDL 1,42 felett 0,9-1,42 0,9 alatt
Triglicerid 1,7 alatt 1,7-2,3 2,3 felett

Forrás: https://www.hazipatika.com/napi_egeszseg/kronikus_panaszok/cikkek/a_ver_koleszterinszintje/20011016150447

És akkor mi is ez a koleszterin itt? 

A koleszterin egy úgy nevezett szteránvázas molekula, amit nem mellesleg a májunk prímán elő tud állítani. Erre az úgynevezett szteránvázra szükségünk van, mert egy két dolgot ráaggatva a szervezetünk baromi hasznos anyagokat tud előállítani belőle. Első számú ilyen jó dolog maga az epe. Igen-igen, az epe kiindulási anyaga a koleszterin. Milyen irónikus ez a körforgás, hisz a felesleges koleszterin is epével ürül, és az epe szükséges ahhoz, hogy a vékonybélbe került koleszterin felszívódjon. Nagyon lebutítva tehát, koleszterin nélkül nem lenne koleszterin a szervezetünkben… 

De szükséges még a D-vitaminhoz is. Jelenleg a D-vitamin hiány nagy probléma kis hazánkban, mert a napsütés szükséges az aktív D-vitamin előállításához. Azt pedig leginkább csak tavasztól-őszig kapunk (megfelelő mennyiségben és minőségben). De azért ne feledkezzünk meg arról, hogy igenis elő tudja állítani a szervezetünk is, nem csak a napfényes bogyók által juthatunk hozzá. 

De itt vanak még a szteroid hormonok, a koenzim-Q10 és amúgy a sejtjeink sejtváza is 30%-ban szteránvázas molekulából áll. A HDL és az LDL lipoprotein egyaránt szállít (különböző mennyiségben) koleszterint is, hisz szerte a szervezetünkben nagy szükség van rá. 

Amit érdemes megjegyezni!

Tehát a koleszterin a szervezetünkben nem egy rossz dolog. Számos hasznos hormon és molekula előállításához szükség van rá. Koleszterint, éppen emiatt a létfontosságú szerepe miatt, a máj is szintetizál. Mindamellett, hogy az epe is koleszterinből képződik, ő felelős annak kiürítéséért és a vékonybélből való felszívódásért is. Az LDL és HDL molekulák rossz és jó megnevezése nem pontos. Míg az LDL a sejtek felé viszi a fehérjéket, zsírokat és koleszterint, addig a HDL a véráramban maradt, felesleges mennyiséget viszi a máj felé. Amennyiben túl sok az LDL szintje és túl alacsony a HDL ez a folyamat felborul és az érfal elmeszesedhet. Ennek következménye lehet trombózis, embólia, szívinfarktus vagy sztrók. 

A koleszterin szint befolyásolásáról a következő cikkben lesz szó. 

Lakosné Kölb Noémi

Ditetikus

Ha tetszett a cikk kövesd a blogot, a "Mit eszik Anya?" oldalt a facebook-on, ha kérdésed, észrevételed van a témával kapcsolatban írj hozzászólást, vagy üzenj. 

További jó olvasgatást!

Forrás:

https://www.rd.hu/Amit_tudni_kell_a_koleszterinszintr%C5%91l

https://napitaptudas.blog.hu/2016/04/27/vajon_hany_kaloriaval_sokkolnank_a_szervezetunket_ha_elfogyasztanank_egyszerre_1_kg_koleszterint

https://www.yumedtext.com/files/publish/published-pdf–6-ACEC-101.pdf

Gondolnád, melyik a legfontosabb vitaminunk?

d-vitamin.jpg

Az utóbbi években nem hiába felkapott téma a D-vitamin pótlás, hiszen tudjuk, hogy számos egészségügyi előnnyel jár, ha elegendő mennyiségben áll szervezetünk rendelkezésére. Magyarország lakosságának 95%-a azonban D-vitamin hiányos, melyre már a hazai 2013-as D-vitamin konszenzus is felhívta a figyelmet. Ennek ellenére sajnos a D-vitamin pótlás még mindig nem eléggé elterjedt.

A D-vitamin egy szteránvázas vegyület, a máj előanyagát, a még nem aktív D1-vitamint koleszterin szteránvázából állítja elő. Ebből a vesében D2-vitamin képződik. Ezután a vérkeringés útján a bőrünket érő napsugárzás hatására keletkezik az aktv D3 forma (kolekalciferol).

Tipp: Aktuális D-vitamin szintünk egy egyszerű laborvizsgálattal (vérvétellel) meghatározható. A D-vitamin-ellátottságot legjobban a szérum 25(OH)D-vitamin tükrözi. 

Tények a D-vitaminnal kapcsolatban:

  • A D-vitamin elsődleges és legfőbb forrása a bőrt érő napsugárzás, annak is az UV-B spektruma
  • Magyarországon márciustól októberig naponta 15-30 perces, az arcot és a fedetlen végtagokat érintő, 10–15 óra közötti direkt napsugárzás szükséges a  megfelelő D3-vitamin-képzéshez. Ez a napozási mennyiség nem növeli a bőrrák kockázatát.
  • A késő ősztől kora tavaszig terjedő időszakban a napsugárzás nem elegendő a szükséges mennyiségű D3-vitamin termeléséhez. 
  • szoláriumok UV-A sugárzása nem alkalmas a D3-vitamin-képzésre
  • A D-vitamin pótlására a D3-vitamin előnyösebb, mint a D2-vitamin. 
  • Hosszú felezési ideje miatt a D-vitamin-pótlása nemcsak napi adagolással oldható meg, hanem heti–havi adással is biztosítható.
  • A túlsúly és elhízás, illetve egyéb egészségügyi állapotok növelik a D-vitamin-szükségletet. 
  • 75 nmol/l-es normálérték a kalcium-anyagcsere szempontjából határozza meg a kívánatos tartomány alsó határát.
  • A D3-vitamin biztonságos adagja felnőtt emberben napi 4000 NE.

 

A D-vitamin pozitív hatásai:

  • Egészséges csontozat és fogazat megtartása, csontritkulás megelőzése, mert hatással van a kalcium és foszfor felszvódására
  • Támogatja az immunrendszer működését és autoimmun betegségek esetében is bizonyított pozitív hatása
  • Szív és érrendszeri betegségek megelőzésében is hatékonynak bizonyult (pl.: szívelégtelenség, érelmeszesedés, magas vérnyomás)
  • Az elhízás, 2-es típusú cukorbetegség és endokrin eltérések (pl.: PCOS) rizikóját csökkenti (a D-vitamin hiánnyal kapcsolatos összefüggések jelenleg is kutatás alatt állnak)
  • A  sejtanyagcserére kifejtett hatásai révén daganat ellenes hatású.
  • A női egészség fontos része minden életszakaszban a megfelelő D-vitamin-ellátottság. A D-vitamin-hiány a termékenységet (=fertilitást) nagy valószínűséggel előnytelenül befolyásolja.

És a lista még hosszasan folytatható. Ha bővebben is érdekel a téma, ajánlom az alábbi forrást.

Milyen ételekben található D-vitamin?

Természetes források: lazac, tonhal, szardínia, tőkehal máj, tojás, vaj, gombafélék, D-vitaminnal dúsított termékek pl.: növényi alternatív (mandula, kókusz, rizs, zab) tejek, tejhelyettesítő italok vagy gabonapelyhek, müzlik. 

D-vitamin hiány esetén napozással és D-vitaminban gazdag ételek fogyasztásával sem tudunk elegendő mennyiséget bevinni, ezért érdemes jó minőségű és megbízható étrend-kiegészítőket alkalmazni.

Lakosné Kölb Noémi
Dietetikus

Forrás:
  1. Új Tápanyagtáblázat – Rodler Imre (2005 – Medicina)
  2. https://www.vitaminvilag.hu/GAL-K2-D3-Forte-vitamin
  3. http://repo.lib.semmelweis.hu/bitstream/handle/123456789/4215/oh.2012.29410.pdf?sequence=1

Növényi vagy állati? Ez itt a kérdés…

egeszseges_taplalkozas_koleszterin.jpgAhogy arra próbáltam rávezetni az előző cikkben az olvasót, a boszorkányégetés a táplálkozás területén általában nem vezet jóra. Nem üldözünk, de nem is emelünk piedesztálra élelmiszereket a modern tudományos álláspont szerint. Mértéket tartunk, és egyensúlyt. Természetesen vannak az egészséges(ebb) élelmiszerek, melyeknek gyakrabban kell(ene) megjelenni étrendünkben. És vannak a kevésbé egészségesek, ezekből kevesebbet, ritkábban fogyasszunk. 

Persze felvetődhet a kérdés: ha nem egészséges, akkor miért erőltessük? Egyszerűen azért, mert nem minden fekete és fehér. Attól, hogy az oldalas egy igen zsíros húsrész, pontosan emiatt nagyon finom és ízletes, ha jól fűszerezzük. Ha salátát eszünk mellé, annak zsírban oldódó vitamin tartalma nagyobb arányban szívódik fel (a zsír miatt).

Valamint a zsírosabb ételek lelassítják az emésztést, ezzel a szénhidrátok felszívódása is valamivel lassabban megy végbe. Ebből kitalálhatjuk, hogy az inzulinelválasztás sem lesz olyan megterhelő, ha fokozatosabban kerül a cukor a vérkeringésbe. 

 

Kell a zsír, de milyen?

Tehát a szervezetünknek szüksége van a zsírokra, melyeket sokféleképpen sorolhatunk csoportokban. Ilyen felosztás lehet az állati és növényi eredetű csoportosítás. 

Állati eredetű zsírok: 

  • Sertés-, marha, baromfizsírok
  • Tejtermékek zsírtartalma, köztük maga a vaj is
  • A tojásban lévő zsír
  • Halak

Növényi eredetűek:

  • Olajos magvakból kinyert olajok: napraforgó, földimogyoró, szőlőmag, gyapotmag, szezámmag, pálmamag, tökmag, lenmag, repce stb…
  • Zsíros gyümölcshúsból sajtolt: kókusz, pálma, oliva, szója, avokádó, kakaó

 

Alapvető különbség köztük, ami miatt nem áll jól az állati eredetű zsírok szénája, hogy előbbiben koleszterin található, míg a növényi zsiradékokban fitoszterin van.

A koleszterin pedig nem jó… tartja a mondás.

Most még nem mennék bele részletesebben ebbe a témában, de elöljáróban két dolgot kell itt megjegyeznem. Egyik az, hogy a táplálékkal bevitt koleszterin körülbelül 50%-a szívódik fel. Az összkoleszterin szintért pedig nagyjából ⅓-részben felelős a táplálékkal bevitt forma. (A többit a máj állítja elő és az epével ürül, majd valamennyi visszaszívódik abból is). Maga a koleszterin, vagy leginkább a magas koleszterin szint pedig köztudottan azért káros, mert hajlamosít szívérrendszeri betegségekre. 

A fitoszterinek ezzel szemben a jófiúk, és más biológiailag aktív anyagokkal együtt (lecitin, E-vitamin) védik szervezetünket az infarktustól, trombózistól és egyéb megbetegedésektől. 

Akkor miért nem csak növényi zsírokat fogyasztunk? 

 

      1. A legalapvetőbb oka ennek a zsírsavösszetételben található. A növényi eredetű zsiradékok általában hosszú (LCT), egyszeresen (MUFA) és többszörösen (PUFA) telített szénláncokból épülnek fel. Nehezezebben emészthetőek, nehezebben jutnak el a sejtekig. Például a napraforgóolajra jellemző omega-6 zsírsavak túlzott fogyasztása ugyancsak negatívan hathat szervezetünkre. 
      2. De a halakkal szemben nem győzedelmeskednek a növényi zsírok, hisz esszenciális zsírsavakat tartalmaznak(olyan keveset tud a szervezet előállítani, hogy külső beviteléről gondoskodnunk kell) . Ezek az EPA és a DHA zsírsavak, melyek az omega-3 család tagjai. 
      3. Az állati eredetű zsírokban nagyobb mennyiségben találhatóak közepes hosszúságú zsírsavak (MCT), ez elmondható a kókuszzsírról is. Ez emésztés szempontjából előnyös, könnyebben emésztődnek, szívódnak fel, gyorsabban jut a szervezet energiához (egyes betegségeknél tényleg jól jöhete ez a tulajdonságuk). 

Mi a gond?

A növényi és állati eredetű zsiradékoknak is megvan a maguk előnye és hátránya. Jelenleg Magyarországon a gond a túlzott zsírfogyasztással van. Nem csak a nyers élelmiszerek zsírtartalma és az ételkészítéshez használt zsiradékkal visszük be ezt a tápanyagot, hanem a rengeteg kényelmi élelmiszerrel is. Szinte minden kész és félkész termék tartalmaz valamilyen mennyiségben zsiradékot (legtöbbször pálmazsírt), mert sokkal ízesebb lesz tőle az étel. 

Mire figyeljünk akkor? 

Fogyasszunk egyaránt mindkét féle zsiradékból, de a mértéket tartsuk. Nem ördögtől való a szalonna vagy a zsíroskenyér, de fogyasszunk a zsírosabb ételek mellé sok zöldséget és teljeskiőrlésű pékárut. A bőzsírban sütést kerüljük, vagy alkalmazzuk két-háromhetente, és ne hetente két-háromszor. Ételkészítéshez használjunk napraforgóolajat, ne olivát, mert előbbi jól bírja a hevítést (kevesebb káros anyag keletkezik), utóbbi viszont hidegen sajtolva olyan anyagokat tartalmaz, melyek jó hatással vannak szívérrendszerünkre. Hő hatására jelentősen csökken ezek mennyisége.

Próbáljunk ki minél többféle olajat, zsiradékot, használjuk változatosan, és ne akadjunk le egyfélénél. A kókuszzsír jelenleg az aktuális sztár zsiradék, de pozitív élettani hatásban közel sem ér fel az olivaolajhoz, a halzsírokhoz, de éppenséggel még a vajnak is nagyobb ezen eszköztára. Ettől függetlenül jól bírja a hevítést (csak úgy, mint a pálmazsír), ezért jó választás lehet bő zsírban sütéshez. De ne áltassuk magunkat, attól, hogy kókuszzsírban sül a rántotthús, ugyanúgy több zsiradékot, ráadásul telített zsírsavakban gazdag zsiradékot tartalmaz, mint az olajban sült változat. Tehát egészséges ember (és kismama) fogyaszthat bármilyen zsiradékot rendszeresen, csak a mennyiségekre kell odafigyelni.

Lakosné Kölb Noémi

Dietetikus

Ha tetszett a cikk kövesd a blogot, a "Mit eszik Anya?" oldalt a facebook-on, ha kérdésed, észrevételed van a témával kapcsolatban írj hozzászólást, vagy üzenj. 

További jó olvasgatást!

Forrás: 
    1. https://mdosz.hu/hun/wp-content/uploads/2016/03/taplalkozasi_akademia_2012_09_zsiradekok_transzzsirsavak.pdf
    2. https://alimento.blog.hu/2019/01/15/ajanlasok_zsirok
    3. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
    4. https://napitaptudas.blog.hu/2019/08/13/mit_tudnak_a_telitetlen_zsirsavak
    5. https://alimento.blog.hu/2017/08/01/zsirok_az_etrendben_novenyek  
    6. https://alimento.blog.hu/2015/03/01/zsirok_felvezetes

Szükségünk van zsiradékokra?

zsiradek.jpgNéhány gondolat arról, miért és miről írok?

A táplálkozás körül az internet jóvoltából felrobbant a világ. Folyamatosan megy a vita a hivatalos táplálkozási ajánlások és a divatdiéták között, a szakemberek és a magukat táplálkozási gurunak kikiáltók között. Egyre másra bukkanak fel csoda diéták, elfeledett vagy újonnan felfedezett szuperélelmiszerek, valamint déd- és ükszüleink módszerei élik reneszánszukat.

Sokaknak van egy jól bevált trükkje, egy ideálja, amihez tartja magát, és amiről el is hiszi, hogy segíti őt abban, hogy egészségesebb legyen.  Nem szeretnék azonban ezen a blogon a divatdiétákról és azok képviselőiről túl sok szót ejteni. Erről a témáról ír sokat és szakmailag alaposan dietetikus kollégám az Alimento blogon. (Ettől függetlenül néhány elterjedtebb táplálkozási irányzat helyet fog kapni a későbbiekben).

Azért ez a hosszú bevezető, mert szeretnék egy kicsit visszamenni a táplálkozás alapjaira. Annak reményében teszem ezt, hogy minden kedves és hűséges olvasómhoz eljut az az eszmerendszer, amit tanulmányaim során elsajátítottam. És mivel nem azért tanultam dietetikusnak, hogy megtartsam magamnak a tudást, ezért szeretném minél szakszerűbben, de érthetően átadni a táplálkozással kapcsolatos fontos információkat. 

 

A zsírokról pár szót

A táplálkozás alapjait pedig szeretném a zsírokkal kezdeni. Nem, nem a sertészsír lenne a középpontban, hanem a zsiradékok úgy általában. Egy hónapot szentelnék a különböző zsiradékoknak, “szuper” olajoknak, koleszterinnek, kiegészítőknek, alfáknak és omegáknak. Szakmai igényességgel, de halandó emberek, családanyák és kismamák által is egyértelmű, érthető formában. (Szakmai igényesség alatt értem azt, hogy nem a google első találatát emelem át a blogra egy adott témában. Szakemberek kutatásaira alapozok és forrásmegjelöléssel teszek közzé minden információt). 

Ajánlások

Gondolatébresztőnek a zsírokról szeretném bemutatni a magyar és nemzetközi ajánlásokat pár mondatban. A magyar táplálkozási ajánlásoknak jelenleg az Okostányér a védjegye. Ezen az szerepel, hogy minél ritkábban fogyasszuk zsírokban gazdag élelmiszereket, és válasszuk a sovány húsokat, húskészítményeket, tejtermékeket. Bőzsírban sülteket csak nagyon ritkán fogyasszunk, ételkészítéshez kevés növényi olajat használjunk. Nagyjából ennyiben kimerül az ajánlás.

Európai szinten az EFSA ajánlásokat szoktuk alapul venni. (A WHO ajánlásai az egész világra vonatkoznak. Ebből az következik, hogy egyes földrészek, országok sajátosságait, jelenlegi táplálkozási szokásait kevéssé veszi figyelembe. Természetesen általánosan érdemes megfogadni a WHO ajánlásokat, de én jobb szeretem az európai ajánlásokat). Természetesen mi magyarok is ezt próbáljuk átadni, sulykolni a népnek (több kevesebb sikerrel). 

Beszéljünk mennyiségekről

Az ajánlások sok-sok kutatást véve alapul mondják azt, hogy az egészséges és kiegyensúlyozott táplálkozásnál a napi bevitt energia 20-35% származzon zsírokból. Ez mennyiségileg nem ad támpontot, hisz ha valaki 1600 kcal-t visz be egy nap, akkor 320-560 kcal-ról beszélünk. Ha 3000 kcal-t eszik átlagosan, akkor 600-1050 kcal.

Így meg szoktak adni egy testtömeg kilogrammra vetített mennyiséget, ami zsírok esetében 0,8-1,2 g/ttkg. 70 kg tömegű embernél 56-84 g zsiradék, ami 500-700 kcal-nak felel meg.   Van még néhány szám, amit érdemes megjegyezni zsírok tekintetében.

Ajánlásokat tesznek a szívérrendszeri megbetegedések visszaszorításának érdekében. A SFA (telített zsírsavak) mennyisége ne legyen több, mint az összes bevitt zsír egyharmada. Koleszterinből napi szinten 300 mg-nál többet ne fogyasszunk. A halakra jellemző EPA és DHA nevű omega-3 zsírsavakból pedig fogyasszunk naponta 250 mg-t. És a növényi olajokra jellemző omega-6 zsírsav (nevezetesen az linolsav) bevitelt csökkentsük. 

Röviden és tömören ezek a zsírfogyasztásról szóló ajánlások. Hosszan és érthetően pedig mindenről lesz szó még a hónapban. 

Lakosné Kölb Noémi
Dietetikus

Ha tetszett a cikk kövesd a blogot, a "Mit eszik Anya?" oldalt a facebook-on, ha kérdésed, észrevételed van a témával kapcsolatban írj hozzászólást, vagy üzenj. 

További jó olvasgatást!

Forrás:
  1. http://www.okostanyer.hu/
  2. https://alimento.blog.hu/2019/01/15/ajanlasok_zsirok

Mennyire egészséges a strandkaja?

Kismamaként, mit válasszunk a strandon?

Dietetikusként elmondhatnám, hogy én aztán az egészséges kismamák mintapéldánya vagyok, hisz pontosan tudom mit, mikor és mennyit lehet/szabad/kell enni. De, hogy teljesen őszinte legyek, bár igyekszem a lehető legjobb és legtáplálóbb ételek közül választani, nem mindig sikerül úgy szerveznem a napjaimat, hogy mindig friss, zöldséges lasagne várjon az asztalon. Főleg nem nyáron, amikor a balatoni nyaralás alatt bizony lehetőségem sem volt a szálláshelyen sütni-főzni az egész családra. Viszont mindig keresem a lehető legegészségesebb alternatívákat, szóljon most hát ez a cikk arról, hogy mik ezek az alternatívák, és hogy mi az a bűnözés, ami abszolút szükségtelen, de még beleférhet?


Tovább

Ezért ne hagyd ki az étrendedből a tejet!

A táplálkozási ajánlások egyik sarkalatos pontja a tej és tejtermékek köre. Persze ma ez a táplálkozás egyik vesszőparipája, a tej gonosz, minden jónak az elrontója, a gyerekek allergiásak és asztmásak lesznek, a felnőtteknek különféle bélszindrómájuk lesz, és úgy egyébként is szegény tehenekből kiszipolyozzuk az életet, ami nem szép dolog. Ezek a "feltételezések" azonban legtöbbször légből kapott, felnagyított esetek, melyek nem állják meg a helyüket tudományos szinten. De akkor igyuk, vagy ne igyuk? Ez itt a nagy kérdés…

Tovább

Terhességi cukorbetegség? Mit tegyek, mit egyek?

A terhesség amilyen csodálatos szakasza az életnek, olyan megterhelő is, többek között a rengeteg elvégzendő vizsgálat miatt. Ebben az időszakban a hátunk közepére se kívánjuk a sok nyomkodást, szurkálást, kellemetlenebbnél kellemetlenebb kérdéseket, és még a terheléses cukorvizsgálaton is át kell esnünk, ami úgy kezdődik, hogy a hajnali órákban, éhgyomorra, egy hihetetlenül tömény cukros oldatot kell lehajtanunk, és igyekeznünk nem kihányni. De amilyen macerás, annyira hasznos ez a vizsgálat, ugyanis fény derülhet esetlegesen fennálló gesztációs diabétesz meglétére, ami egészséges kismamáknál is felütheti a fejét. Beszéltünk már róla, hogy mit tehetünk annak érdekében, hogy elkerüljük, de most essen pár szó arról, hogy mi történik, ha az orvos a diabetológiára irányít minket.

Tovább